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27/06/2016 17h17min

As boias frias estão de volta com praticidade e saúde

Nutricionista do Senac Penha ensina a elaborar uma marmita inteligente e funcional.

Pote de vidro com salada em camadas

Salada de pote em camadas preparado na unidade Penha

Para quem conhece o interior do país sabe que o trabalhador rural é chamado popularmente de boia-fria. Esse termo se justifica, já que ele sai de madrugada de casa, levando na sua marmita o que vai comer bem mais tarde, na roça. Quando abre a sua marmita, a comida já está fria. Daí: boia-fria.

Hoje, a população volta os olhos para a necessidade de uma alimentação mais saudável, por isso, e por questões econômicas, a marmita está de volta. “Manter uma alimentação balanceada e zelar pela procedência dos alimentos consumidos. Essas são as razões mais comuns entre os adeptos da marmita saudável”, afirmou Isabel Bonfim, docente de nutrição do Senac Penha.

Dados de pesquisa realizada, em 2014, pelo Ministério da Saúde apontam que cerca de 51% dos brasileiros com mais de 18 anos estão acima do peso. Além disso, a obesidade é apontada pela Organização Mundial de Saúde - OMS como um dos principais problemas de saúde pública no mundo.

De acordo com a profissional, os alimentos ultra processados, como refrigerantes, bolachas recheadas e refeições instantâneas, aliados ao sedentarismo são alguns dos principais vilões que ocasionam essa doença.

Nesse contexto, segundo Isabel, a marmita pode ser uma aliada da saúde. “Geralmente ela é responsável pelo almoço e deve ser planejada como se fosse um prato, composta por hortaliças, proteína, carboidrato, leguminosas e frutas”, afirma.

Outro ponto de atenção para o planejamento da marmita é a escolha de alimentos da época, pois são mais baratos e estimulam a diversificação do que se consome. “O bolso agradece e a pessoa passa a investir em novidades para compor seu prato, estimulando o prazer em se alimentar”, complementa a nutricionista. 

Ela também alerta para o aumento do gasto com alimentação em restaurantes, cuja média diária da refeição chega a R$ 27,36 nas capitais brasileiras, de acordo com a Associação das Empresas de Refeição e Alimentação Convênio para o Trabalhador (
Assert).

Dicas para montagem da marmita
Isabel aponta que tão importante quanto a opção do cardápio é a escolha do recipiente e a forma como é realizado o transporte da refeição até o trabalho. “O recipiente de vidro é o mais adequado, pois não retém odor nem interfere no sabor dos alimentos. Além disso, é importante transportar a marmita em bolsa térmica para evitar alterações de temperatura que comprometam a segurança alimentar”, destaca.

Segundo a nutricionista, é importante também separar os alimentos quentes dos frios em recipientes distintos, como frutas e saladas, assim como temperos, que devem ser acrescentados apenas no momento do consumo.

Molhos, pescados, leite, creme de leite, maionese, ovos e frituras devem ser evitados para composição da marmita, já que perecem rapidamente. “Alimentos secos, como quibe ou arroz de forno são uma boa escolha por reunirem quase todos os grupos alimentares necessários para uma refeição saudável”, destaca Isabel. 

Receita funcional
Uma opção prática que supre as necessidades nutricionais de uma das principais refeições do dia é a salada de pote em camadas. Isabel explica que, para ser considerada completa, essa salada deve conter proteínas de origem animal, vegetal e láctea, fontes de carboidratos, além de vegetais, hortaliças e frutas.

Cada ingrediente compõe uma camada. “Não existe uma regra de quantas camadas deve ter e outras variações podem ser incluídas. O importante é que tenha os grupos de alimentos necessários”.

O segredo dessa receita, segundo ela, é a montagem e organização dos ingredientes. “A divisão em camadas é feita para adaptar ao tipo de recipiente em que é montada e facilitar o transporte. Com isso, também protege os ingredientes mais sensíveis de serem danificados ao contato com os temperos ácidos”, esclarece.

A dica é iniciar a montagem com molho e ingredientes pesados na primeira camada. Na sequência incluir os legumes, depois proteínas e verduras e finalizar com sementes, frutas oleaginosas e desidratadas.

Segundo a especialista, o vidro ideal é o de espessura grossa, não muito fundo e de boca larga para facilitar a montagem. O transporte até o local de trabalho deve ser feito em bolsa térmica com barra ou saco de gelo. “É importante identificar cada pote com etiquetas que informem ingredientes da receita e a data de preparo. Se armazenada em geladeira com temperatura de 5º graus centígrados, a validade se estende até três dias”.

Para servir, basta virar o pote (ainda fechado) para que o molho tenha contato com os demais ingredientes.

Isabel destaca que a receita também é versátil, pois as diversas possibilidades de combinações possibilitam que seja consumida durante toda a semana. Para isso, a nutricionista sugere opções para variar os ingredientes de cada camada:

- molhos: a base de azeite, limão e variedade de ervas picadas como: hortelã, coentro, salsinha, salsão, alho poró, endro dill, erva doce.

- leguminosas: lentilha, grão de bico, ervilha, fava, feijão branco, feijão preto, soja, feijão de corda.

- cereais: macarrão integral, arroz selvagem, quinoa, amaranto, milho, trigo para quibe.

- legumes: pepino, cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, quiabo, maxixe, couve flor e brócolis.

- frutas frescas: rodelas ou cubos de abacaxi, laranja, abacate, melão.

- proteínas: carnes e derivados como peixe em lascas, ovo de codorna, aves em lascas, queijo branco, blanquet de peru.

- verduras: escarola, espinafre, alface, repolhos, rúcula, acelga, almeirão, mostarda, catalonha.

- frutas secas: passas, ameixa, damasco, banana, figo, manga.

- sementes: gergelim, girassol, abóbora, chia, linhaça.

Confira os ingredientes para a montagem da receita de Salada de Pote - salmão com feijão branco. 
É possível triplicar a quantidade de cada ingrediente e fazer 3 potes, já que o prazo de validade do pote pronto é de três dias na geladeira.  

Ingredientes:
- 50 gramas de feijão branco,
- 20 gramas de pepino
- 20 gramas de cenoura
- 50 gramas de salmão
- 2 dentes de alho
- 1 cebola pequena
- 1 colher (sobremesa) de canela em pó
- 1 limão
- 10 gramas de sal
- 3 damascos
- 2 folhas de escarola
- 2 folhas de espinafre com o talo
- 2 folhas de mini alface
- 1 colher de sobremesa de mix de gergelim
- 1 limão cravo
- 20 ml de azeite extra virgem
- 2 colheres de sobremesa de hortelã picada
- pote de 400 ml




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Fonte: O perfil do boia-fria: uma abordagem sócio antropológica, de Eloah Nazaré Varjal de Melo Risk, Mauro José Andrade Tereso, Roberto Funes Abrahão, publicado pela Revista USP.

Tags: Senac Penha, gastronomia, marmita, nutrição, passo a passo, receita, salada no pote, saúde


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